1. Sırt için kedi esnemesi
Özellikle sırt, genellikle gerginlik ve kısalmış kaslar ile fark edilen hareketlilik eksikliğinden muzdariptir.
- Dört ayak üzerinde matınızın üzerindesiniz.
- Göbek deliğinizi çekin, çenenizi göğsünüze doğru çekin ve pelvisinizi tavana doğru eğin. Omurganızı yukarı kaldırın – bir kedinin kamburuna benzer.
- Bir sonraki nefesinizde, omurganızı indirin ve sırtınızı kamburlaştırın. Omuz bıçaklarınızı geriye doğru çekin ve ileriye bakın.
Kedi esnemesini yaklaşık beş kez geçiş yapın.
2. Tüm vücut için aşağıya bakan köpek
- Dört ayak üzerine çıkın, ayaklarınızı dikin ve kalçalarınızı yukarı itin. Topuklarınızı aktif olarak aşağı doğru itin ve mümkün olduğunca yere indirin. Bacaklarınızın arkasında çok fazla gerginlik hissediyorsanız, dizlerinizi biraz bükün.
- Ayaklarınızın arasına bakarken kürek kemiklerinizi aktif olarak ayırın.
Pozisyonu yaklaşık 5-10 nefes boyunca tutun.
3. Kalça fleksör hamlesi
Çok oturan insanlar genellikle kısalmış bir kalça fleksöründen muzdariptir. Bu genellikle boyun, sırt, kalça ve kalçalardaki gerginlik ve ağrı ile fark edilir. Akciğerleri kullanmak, kalça fleksörlerinizi germenin etkili bir yoludur.
- Düz durun. İleriye doğru büyük bir adım atın ve bacağınızı dikin.
- Derin bir şekilde çömelin ve arka bacağınızı destekleyin, ayağınızın arkası yerde. Bükülmüş ön bacağınız arasındaki açı yaklaşık 90 derece olmalıdır.
- Vücudunuzun üst kısmı dik ve sırtınız düz.
Yaklaşık 30 saniye basılı tutun, ardından tarafları değiştirin. Toplam 3 geçiş.
4. Duruş ve üst vücut için omuz egzersizi
Bu egzersiz için küçük bir alete ihtiyacınız var, örneğin bir havlu. Avantaj: Egzersiz sadece hareketliliğinizi geliştirmekle kalmaz, aynı zamanda duruşunuzu da güçlendirir.
- Bir mat üzerinde dik durun. Bacaklarınız kalça genişliğinde açık.
- Havluyu iki elinizle alın ve önünüzde gevşek bir şekilde tutun.
- Şimdi havluyu gergin hale getirin ve kollarınızı gererek başınızın üzerine getirin – mümkün olduğunca uzağa.
- Kollarınızı ve havlunuzu geri vermeden önce pozisyonu birkaç saniye tutun.
Yaklaşık 10 tekrar. Önemli : Egzersiz boyunca karnınızı kasın ve sırtınızı bükmemeye çalışın.
