[GunlukKaloriIhtiyaciHesapla]
Zayıflamak isteyen kadınlara günlük kalori ihtiyacına göre bir diyet listesi hazırlanmalıdır. Kilo almak isteyen kadınlar da buna göre bir beslenme biçimini tercih etmelidir. Çünkü kilo alırken ya da verirken kalori ihtiyacımızı dengelememiz sağlıklı ve kalıcı bir zayıflama ya da kilo alma sağlar.
Günlük Kalori İhtiyacı Hesaplama Formülü
Herkesin vücut yapısı farklıdır. Bu nedenle de kendi vücut yapımıza uygun olan kalori ihtiyacını bilmemiz bizim için sandığımızdan da önemlidir. Bu nedenle kalori ihtiyacımızı hesaplamak için birçok formül geliştirilmiştir. Bazen kilo, boy, yaş hatta cinsiyet bilgisi ile hesaplanabilir. Kişinin bazal metabolik hızı da bu hesaplama da önemlidir.
Bazal Metabolik Hız Nasıl Hesaplanır?
Bir kişinin iç organlarının çalışması, nefes alması gibi fonksiyonlarını hiçbir şey yapmadan yerine getirmek için harcadığı enerjiye bazal metabolizma denmektedir. Bazal metabolik hızımızı bilmemiz günlük kalori ihtiyacımızı hesaplaya bilmemiz açısından önemlidir. Bazı cihazlarla bunu otomatik olarak ölçebiliriz ancak evde kendimizde yapabiliriz. Bunun için hesaplama yöntemi kadınlar için şu şekildedir.
- (700+7×kilonuz)×fizik aktivite katsayınız.
- Fizik aktivite katsayınızı da buradan değerlendirebilirsiniz.
- Sakin bir yaşam tarzında ;1,2
- Orta halli bir yaşam için 1,5
- Çok aktif yaşayanlar için ise 1,8 şeklindedir.
Kalori Nedir ve Neden Önemlidir?
Sağlıklı ve fit bir yaşam için tükettiğimiz besinlerin kalorileri oldukça önemlidir. Neredeyse bütün gıdalar da mevcuttur. Vücudumuzun yaşamsal fonksiyonlarını yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu enerji birimine kalori denir. Bu enerjiyi hareket ederken ya da organlarımız işlevlerini yerine getirirken yakarız. Bu nedenle kilo almamız da ya da kilo vermemiz de kilomuzu korumak istediğimiz durumlarda kalori ihtiyacımızı bilmek bizim için önemlidir. Günlük kalori ihtiyacımızı bilip buna göre de tüketmemiz gereken besinleri belirleriz.
Kilomuzu korumak için bir günde ihtiyaç duyduğumuz kaloriye günlük kalori ihtiyacı denir. Günlük kalori ihtiyacımızı bilmek kilo vermek, kilomuzu korumak ya da kilo almak konusunda bizim için yol gösterici olacaktır. Kilo vermek istiyorsak günlük kalori ihtiyacından daha az kalorili besinler tüketmeliyiz. Kilo almak istiyorsak bunun aksine daha çok kalorili besinler tüketip günlük kalori ihtiyacı oranının üzerine çıkmalıyız. Kilomuzu korumak istiyorsak da günlük kalori ihtiyacımızı karşılamalıyız. Hedefimiz her ne olursa olsun sayısal veriler bu süreçte bizim için yol gösterici olacaktır.
Kilo Vermek İçin Kalori İhtiyacı
Kilo vermek istiyorsak kalori açığı oluşturmak gerekir. Böylece yağ yakmış oluruz. Bu nedenle de günlük kalori ihtiyacımızın biraz altında kalorili besinler tüketmeliyiz. Bunun için de az kalorili vücutta yağa dönüşmeyecek besinler tüketmeliyiz.
Yağ yakmaya yarayacak düşük kalorili besinler:
Meyvelerde; karpuz, greyfurt, elma, portakal, kavun, mandalina, ananas gibi meyveler..
Sebzelerde; patlıcan, kereviz sapı, kabak, pancar, salatalık, havuç, kabak, karnabahar, şalgam, soğan, limon, mantar gibi sebzeler..
Hayvansal besinlerde; yumurta, süt, yağsız et, kemiksiz ve derisiz tavuk göğsü, balık ürünleri gibi besinler
Bunların yanı sıra; patlamış mısır, yulaf ve yulaf ezmesi, tahıllar, yağsız yoğurt vs. bunların hepsi düşük kalorili besinler olup diyet zamanında tercih edilmesi doğru olan besinlerdir.
Kilo Almak İçin Kalori İhtiyacı
Kadınların çoğu zayıflamak ister. Ama bazı kadınlar ise kilo alamamaktan yakınır. Ve genellikle zayıf kadınların kasları da zayıf olur. Çünkü vücutları gereken kaloriyi alamayıp çabuk yorulmaktadır. Eğer kilo almak istiyorsanız bu sefer de kalori fazlalığı sağlamanız gerekir. Bunun için yüksek kalorili besinler tüketmelisiniz. Genelde hazır gıdalar da bulunur. En çok kalorisi olan besinler:
Meyvelerde; avokado, kiraz, hurma, zeytin, muz, incir, nar gibi meyveler…
Sebzelerde; taze biberiye, tarhun, sarımsak, börülce, bezelye, bakla, patates gibi sebzelerde
Hayvansal besinlerde; dondurulmuş hazır etlerde, yağlı etler, derili butlarda, somon da kalori oranı yüksektir.
Yaşa Göre Günlük Kalori İhtiyacı
Bir kadının günlük kalori ihtiyacı boyu ve kilosu standartlar dahilinde ise yaşa göre dağılımı şu şekildedir:
- 2-3 yaş arası 1000 kalori,
- 4-8 yaş arası 1200-1400 kalori ,
- 9-13 yaş arası 1600 kalori,
- 14-18 yaş arası 1800 kalori,
- 19-30 yaş arası 2000 kalori,
- 31-50 yaş arası 1800 kalori,
- 51 ve üstü 1600 kaloridir.
Zayıflamak isteyenler belirtilenden daha az kilo almak isteyenler ise daha çok kalori almalıdır.
Makro Besinler Nelerdir?
Sağlıklı yaşam için beslenme alışkanlığı çok önemli bir faktördür. Günlük kalori ihtiyacımızı belirledikten sonra makro besin ihtiyacını belirlemek gerekir. Makro besin protein, karbonhidrat, yağ gibi büyük yapılı besinlerdir. Bunlar kaloriyi oluştururlar. 1 gram protein de 4 kalori bulunur. 1 gram karbonhidratta da 4 kalori vardır. 1 gram yağda ise 9 kalori bulunur. Buna göre kalori ihtiyacınızı karşılayacak porsiyonları belirleyebilir beslenme listenizi oluşturabilirsiniz.
